बिना जिम के बड़े बाइसेप्स कैसे बनाएं? Best Biceps Exercises Without Dumbells

बिना जिम के बड़े बाइसेप्स कैसे बनाएं? Best Biceps Exercises Without Dumbbells' दोस्तो आपने Gym में की जाने वाली biceps एक्सरसाइजेज के बारे में तो काफी सुना है और कई लोग करते भी होंगे। लेकिन कई लोग जो gym नही जाते है और उनके मन में भी यह सवाल आता होगा कि बिना जिम के बड़े बाइसेप्स कैसे बनायें और बिना equipment के biceps exercises कैसे करे?




बिना जिम के बड़े बाइसेप्स कैसे बनाएं? Best Biceps Exercises Without Dumbbells'

तो दोस्तो आज के इस आर्टिकल में हम बिना किसी equipment के घर पर की जाने वाली बाइसेप्स की एक्सरसाइजेज के बारे में बात करेंगे। उसी के साथ इस आर्टिकल में मैं आपको कुछ ऐसी techniques और तरीके बताऊंगा जो कि आपके बाइसेप्स मसल्स को बहुत तेजी से grow करेंगे।

मुझे पता है काफी लोग गूगल पर यही सर्च करते है कि अपने बाइसेप्स को घर पर कैसे ट्रेन करे? क्योंकि बहुत ही कम ऐसी एक्सरसाइजेज है जिन्हें घर पर करके आप अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकते है।

तो मैं आज वो ही important exercises आपको बताऊंगा और इनके साथ-साथ इन एक्सरसाइजेज को करने की टेक्निक्स के बारे में भी बताऊंगा तो आपको इस आर्टिकल को ध्यान से पढ़ना है।

Best Biceps Exercises Without Dumbbells ध्यान रखने योग्य बाते

जितनी भी एक्सरसाइज आपको इस आर्टिकल में बताई जाएगी। इन सभी एक्सरसाइज को करते वक़्त आपको कुछ खास बातों का ध्यान रखना है और ये करना बेहद जरूरी है।

तो सबसे पहली चीज आप जो भी एक्सरसाइज करें उसके (repitition) रिपीटीशन ज्यादा रखना है मतलब कि आप लोग 20-25 रिपीटीशन रखोगे तभी ये एक्सरसाइजेज आपके लिए कारगर साबित होगी।

इसके बाद जितनी भी एक्सरसाइजेज आप करने वाले है उनके आपको मिनिमम दो-दो सेट लगाने हैं। मतलब कि एक एक्सरसाइज को मिनिमम दो बार करना है और एक-एक सेट में 20 से 25 रिपीटीशन निकलने है।

इसके बाद आपको एक्सरसाइजेज के बीच मे हमे जो गैप रखना है वो एक मिनट से ज्यादा का नही रखना है। अगर आप लोग एक मिनट से कम रेस्ट लोगे तभी ये सारी एक्सरसाइजेज आपके लिए असरदार होंगी। 

इसके अलावा एक दिन में आप लोगो को मिनिमम छह तरह की एक्सरसाइज करनी है तब जाकर आपके बाइसेप्स सही तरीके से एक्टिवेट होंगे।

Warm Up करना जरूरी 

दोस्तो जब भी हम कोई एक्सरसाइज करना शुरू करते है, चाहे वह बाइसेप्स की एक्सरसाइज कर रहे हो, चाहे वह ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज कर रहे हो या किसी भी बॉडी पार्ट की एक्सरसाइज कर रहे हो।

तो सबसे पहले हमें थोड़ी-सी स्ट्रेचिंग या वार्म कर सकते है। वार्म करने से क्या होता है कि हमारी बॉडी पहले के मुकाबले ओर भी ज्यादा एक्टिव हो जाती है और वार्म करना हमारी मसल्स ग्रोथ के लिए बहुत अच्छा होता है।

Best Biceps Exercises

  • Biceps Curl
  • Single Hand Biceps Curl
  • Hammer Curl
  • Close Grip Biceps Curl
  • Wide Grip Curl
  • Preacher Curl
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बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curl)

तो सबसे पहले हम जो एक्सरसाइज़ करने वाले है वो बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curl)। तो दोस्तो अगर आपको नही पता तो मैं आपको बता दूं कि बाइसेप्स कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जो कि बाइसेप्स ग्रो करने के लिए काफी अच्छी मानी जाती है।

तो अब बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज को घर पर कैसे करे? अगर आप लोग इस एक्सरसाइज को घर मे करना चाहते है बिना dumbbells के तो इसके लिए आप किसी बॉटल में पानी भरकर इमेज में दिखाए गए तरीके से इस एक्सरसाइज को परफॉर्म कर सकते है।

इस एक्सरसाइज को करते वक़्त आपको एक बात का ध्यान रखना है और वो यह है कि जब भी आप अपने हाथों को ऊपर की तरफ ले जाये तो धीरे-धीरे लेके जाना है। लेकिन यहां पर आप एक गलती ओर  करते है और वो ये है कि जब आप अपने हाथों को नीचे लाते है तो बहुत तेजी से लाते है, तो आपको ऐसा भी नही करना है। हाथो को नीचे लाते वक़्त उन्हें बहुत धीरे-धीरे लाना है। तभी आपके बाइसेप्स मसल्स बहुत ज्यादा कॉन्ट्रैक्ट होंगे और आपके बाइसेप्स मसल्स तेजी से ग्रो होंगे।

सिंगल हैंड बाइसेप्स कर्ल (Single Hand Biceps Curl)

अब इसी एक्सरसाइज का जो दूसरा वेरिएशन है उसे आपको सिंगल हैंड से करना है, जिसे हम Single Hand Bicep Curl बोलते है। अब इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए आप चाहे तो बकेट यानी कि बाल्टी का इस्तेमाल कर सकते है या फिर आप बॉटल का इस्तेमाल भी कर सकते है।

पहले तो आप शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने के लिए बॉटल का इस्तेमाल करें। फिर जब आप धीरे-धीरे ज्यादा वजन उठाने लगो तो फिर आप बाल्टी में पानी भर के कर सकते हो।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए जितना ज्यादा पानी आप भरोगे उतनी ही बाल्टी भारी होगी और उतना ही ज्यादा आपका प्रोग्रेसिव ओवरलोड होगा जो आपके बाइसेप्स मसल्स के लिए बहुत ही फायदेमंद रहेगा।

लेकिन अगर आप बाल्टी या बॉटल दोनों का ही इस्तेमाल नही करना चाहते है तो यहां पर आप जो स्कूल बैग होता है या घर मे कोई भी बैग हो उसका इस्तेमाल करके भी बाइसेप्स कर्ल की एक्सरसाइज को कर सकते हो।

बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज करने से हमारा जो कर्लिंग मूमेंट है वो बहुत अच्छा हित है और हमारी मसल्स ग्रोथ के लिए फायदेमंद रहता है।

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हैमर कर्ल (Hammer Curl)

इसके बाद अब बारी आती है नेक्स्ट एक्सरसाइज की, जो कि है हैमर कर्ल (Hammer Curl)। तो अब अगर आप हैमर कर्ल एक्सरसाइज को घर पर करना चाहते है तो उसके लिए आपको एक बाल्टी लेनी है और उसमें आपको पानी भर लेना है जितनी आपकी वजन उठाने की कैपेसिटी है उतना।

उसके बाद बाल्टी के हैंडल में कपड़ा बांध कर (इमेज में बताए गए अनुसार) कुछ इस तरीके से अगर आप अपने हाथो की मुठ्ठी को सीधा रखकर एक्सरसाइज को करते है तो ये हैमर कर्ल वाली एक्सरसाइज हो जाती है।

जिस वजह से हमारे जो मुस्कले है वो बहुत तेजी से ग्रो होना शुरू हो जाते है। इसी साथ मे हमारे जो बाइसेप्स है वो सामने से देखने मे चौड़े लगते है जिसे हमारे हाथ काफी ज्यादा मस्क्युलर लगते है। 

क्लोज ग्रिप बाइसेप्स कर्ल (Close Grip Biceps Curl)

उसके बाद अब बात कर लेते है नेक्स्ट एक्सरसाइज की और वो है क्लोज ग्रिप बाइसेप्स कर्ल (Close Grip Biceps Curl)। जब हम लोग बारबेल से क्लोज ग्रिप बाइसेप्स कर्ल करते है तो अपने हाथों को बारबेल के पास-पास से पकड़ लेते है,

तो अब अगर हम घर मे इसी एक्सरसाइज को करना चाहते है तो पहले जो बाल्टी (Bucket) की एक्सरसाइज बताई थी।

उसी में अगर आप अपने हाथों को एकदम सटाकर पास-पास करके  और इमेज में दिखाए गए तरीके से अगर आप लोग कर्लिंग मूमेंट परफॉर्म करते है, बाइसेप्स कर्ल करते है तो ये आपके बाइसेप्स मसल्स को ग्रो करने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है।

वाइड ग्रिप कर्ल (Wide Grip Curl)

इसके बाद इसी एक्सरसाइज का जो दूसरा वेरिएशन जो आपको करना है वो है वाइड ग्रिप कर्ल (Wide Grip Curl)। अब इस एक्सरसाइज को कैसे करना है, तो इसके लिए जिस तरह से आप बाइसेप्स कर्ल करते है उसी में अब आप अगर अपने हाथों को दूर-दूर करके इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करोगे तो ये वाइड ग्रिप बाइसेप्स कर्ल

कहलाएगा। इमेज में दिखाए तरीके से करके आप अपनी बाइसेप्स मसल्स को ग्रो कर पाओगे और जो भी जितने भी मसल्स हमारे बाइसेप्स में है उन सभी को एक साथ ट्रेन कर पाओगे।

प्रेचर कर्ल (Preacher Curl)

इसके बाद अब जो नेक्स्ट एक्सरसाइज हम करने वाले है वो है प्रेचर कर्ल (Preacher Curl)। इस एक्सरसाइज को हम जिम में कुछ इस तरीके से (इमेज में दिखाए अनुसार) परफॉर्म करते है, लेकिन इस एक्सरसाइज को घर पर कैसे करना है?

तो इसके लिए आप किसी भी बैग में वजन डालकर फिर उस बैग में किसी भी तरह की लंबी रॉड को लगाकर और इमेज में दिखाए गए तरीके के अनुसार परफॉर्म कर सकते हो। प्रेचर कर्ल एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स की साइज को जल्दी से जल्दी बढ़ाने में मदद करती है।

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निष्कर्ष

तो दोस्तो बाइसेप्स मसल्स ग्रो करने के लिए सभी एक्सरसाइजेज बहुत ही ज्यादा अच्छी है और आपको इन सभी एक्सरसाइज को सही ढंग से और सही तरीके से आपको परफॉर्म करना है जिससे कि आपको बाइसेप्स ग्रोथ के लिए सही रिजल्ट्स मिल सके।

तो दोस्तो मुझे उम्मीद है कि आज का ये आर्टिकल "बिना जिम के बड़े बाइसेप्स कैसे बनाएं? Best Biceps Exercises Without Dumbbells" आपके लिए काफी हेल्पफुल रहा होगा और अगर आपको ये आर्टिकल पसन्द आया है तो इसे लाइक और शेयर जरूर करना और इसी तरह के आर्टिकल के लिए आप हमारे ब्लॉग "TheMazhar.org" को फॉलो कर सकते है और इसके आलावा हमारा एक और ब्लॉग है आप उस पर भी विजिट कर सकते है।

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